Search
Close this search box.

Najbolja podrška na ljetnim putovanjima

Foto: Pexels
Autor: Noon Promo

Zašto se upravo na odmoru često razbolimo, osjećamo anksioznost ili se nosimo s probavnim problemima?

Napokon ste stigli na ljetno odredište ili spustili torbe na lokaciji dugo željenog ljetnog vikenda i samo par dana kasnije više niste svoji? Kad krene godišnji odmor, naše tijelo nam često ”vrati” sve ono što smo mu priuštili tijekom godine. Nažalost, dok smo pod adrenalinom, uvijek možemo više i ne prepoznajemo ili igniriramo signale koji nam govore da bi nam se više isplatilo pronaći neku ravnotežu u svakodnevici.

Kako onda, unatoč tome ako sve dođe na naplatu, ipak uživati u tom odmoru? Ili se barem pripremiti nekoliko dana prije, ako niste stigli ranije.

Nutricionistica Maja Ljubas iz Nutrioma odgovorila nam je na pitanja kako si pružiti podršku ljeti, koliko prehrana, smireni pristup, priprema i podrška mogu pomoći našem umu i tijelu te odakle uopće krenuti – prije nego vas dohvate ti prvi simptomi zakašnjele iscrpljenosti.

N: Što nam ustvari narušava ravnotežu kada krenu godišnji odmori? Baš kada se čini da ćemo se napokon opustiti i uživati, često se suočimo s neugodnostima poput promjena u probavi, prehladama, virozama ili navalom anksioznosti.

Dogodi li vam se često da se u prvim danima godišnjeg odmora prehladite, dobijete tešku glavobolju, osjećate anksioznost ili probavne smetnje – ovi simptomi su često odgovor tijela koje je napokon dobilo priliku da se opusti. Ono više ne mora biti u „radnom modeu“ i biti fit kako bi savršeno izvršavali sve svoje obaveze i odgovornosti, bilo poslovne ili privatne.

U trenutku kada tijelu zaista dopustite da se opusti, svi simptomi koji su se skupljali tijekom funkcioniranja u „radnom modeu“ mogu izaći na površinu.

U našim crijevima se nalazi 70-80% stanica našeg imunološkog sustava te je održavanje ravnoteže crijevne mikroflore prioritet. Kada govorimo o crijevnoj mikroflori ili mikrobiomu crijeva govorimo o složenom ekosustavu mikroorganizama koji imaju ključnu ulogu u probavi, hormonalnoj ravnoteži, zaštiti od patogena, sintezi nutrijenata i imunološkom odgovoru.

Neravnoteža crijevne mikroflore koja se javlja kao posljedica nepravilne prehrane, kroničnog i akutnog stresa, manjka sna i prevelike iscrpljenosti može biti povezana s raznim nepoželjnim zdravstvenim stanjima kao što su oslabljeni imunološki sustav, metabolički poremećaji, promjene raspoloženja ili alergije.

N: Što bi ti rekla, iako je individualno – trebamo li prehranu prilagođavati godišnjim dobima, isto kao fazama života i potrebama?

Pravilna prehrana je za svaku osobu individualna i ovisit će o njenom zdravstvenom stanju, razdoblju života u kojemu se nalazi, ali i o osobnim preferencijama i potrebama. Ona naravno podrazumijeva raznovrsnu prehranu koja je bogata sezonskim i po mogućnosti lokalnim namirnicama. To znači svako godišnje doba dati prednost namirnicama koje sazrijevaju i imaju najveću nutritivnu vrijednost baš u to vrijeme.

N: Kada se radi o ljetu, pretpostavljam da je tu svakako prednost u dostupnosti namirinica, osobito voća? Kakvu bi ti prehranu preporučila ljeti, bi li uopće?

Ljeto nam na izbor daje pregršt šarenog voća i povrća koje je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, fitonutrijenata i prehrambenih vlakana koji imaju vrlo povoljan učinak na naše tijelo. Ove tvari imaju protektivan, antioksidativni i protuupalni učinak na naše stanice dok prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u očuvanju ravnoteže crijevne mikrobiote.

Ne smijemo zaboraviti na dostatan unos vode tijekom ljeta jer je dobra hidracija neophodna za odvijanje važnih metaboličkih procesa u našem tijelu. Preporuke su 2-2,5L vode na dan, a u danima jačeg intenziteta u smislu tjelovježbe i prekomjernog znojenja potrebno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu.

Najsigurnije je piti manje količine vode, često kroz cijeli dan kako bi osigurali dobru hidrataciju tijela.

Za ljetne obroke bih preporučila:

• Uravnotežene salate koje sadrže raznoliko ljetno povrće i voće, zdrave masnoće u obliku maslinovog ulja, orašastih plodova ili sjemenki te nemasne izvore proteina kao što su mahunarke, tofu, riba, morski plodovi ili nemasno meso peradi

• Hladne juhe kao što su gazpacho, juha od krastavaca sa jogurtom, hladna juha od dinje, svatko može osmisliti i svoju kombinaciju voća i povrća

• Preporuka je konzumirati namirnice koje sadrže veće količine vode kao što su lubenica i krastavci.

• Domaći smoothie od raznovrsnog ljetnog voća uz dodatak zdravih masnoća koje možete smrznuti i dobiti domaći sladoled.

• Složenci od ljetnog povrća npr. tikvica, patlidžana, rajčica sa mozzarellom i svježim bosiljkom začinjeni maslinovim uljem.

• Bijela i plava riba sa povrćem na pari ili raznobojnim salatama začinjenim maslinovim uljem.

N: Ako smo već na nekoj isplaniranoj prehrani, putovanja su uistinu veliki izazov. Osobito ako izbjegavamo neke namirnice ili imamo određeni unos pojedinih namirnica. Na putovanjima to često ”padne u vodu”. Kako se najbolje prilagoditi ili možda smanjiti grižnju savjesti?

Ukoliko smo na posebnom režimu prehrane koji zahtjeva eliminaciju određenih namirnica ili podrazumijeva unos određenih namirnica kako bi na neki način utjecali na procese u našem tijelu važna je organizacija i priprema. Unaprijed se pripremite i proučite restorane i trgovine u mjestima na koje putujete, pokušajte saznati imaju li namirnice koje su vam potrebne ili ih je ipak potrebno ponijeti na put.

Uvijek pokušajte birati bolji izbor, npr. ako izbjegavate gluten u restoranu nećete naručiti paštu sa umakom već ćete izabrati meso/ribu/tofu sa povrćem na žaru ili salatom. Ukoliko niste sigurni što bi za vas bio bolji izbor svakako je dobro konzultirati se sa nutricionistom koji će vam dati upute koje se odnose na vaše specifično stanje.

Za prvu pomoć dobro je posegnuti za „dobrim“ bakterijama u obliku suplementa kako bi očuvali ravnotežu crijevnog mikrobioma te na taj način umanjili utjecaj neregulirane prehrane na crijeva.

N: Što bi kao nutricionistkinja savjetovala od dodataka prehrani ljeti, opet znamo da je individualno, no ako pričamo o ženskom zdravlju, lakšem prilagođavanju tom stanju uma koji je na odmoru i zaštiti, od primjerice viroza.

Voljela bih naglasiti da je suplementacija individualna i da se prilagođava svakoj osobi pojedinačno, ali kada govorimo o općim smjernicama za suplementaciju ljeti mogu izdvojiti:

  • Astaksantin kao zaštitu od slobodnih radikala i pripremu kože za izlaganje suncu.
  • Probiotici sa prebioticima za zaštitu i ravnotežu crijevne mikroflore, a posljedično održavanje imunološke funkcije, dobru probavu i dobro opće stanje organizma.
  • Magnezij taurat za podršku živčanom sustavu i ravnotežu elektrolita.
  • D-manozu preporučam uzimati po potrebi za zaštitu mokraćnih puteva.
  • Kompleks vitamina B koji podržava metabolizam energije, zdravlje kože i daje podršku živčanom sustavu.

N: Možemo li prehranom pomoći tijelu da se lakše opusti, prilagodi nekim novim uvjetima ili ljeti – pomogne nam s vrućinama, ”fjakom”, boljom energijom ili boljom kvalitetom sna?

I ljeti, kao i u drugim godišnjim dobima, važno je da naša prehrana osigurava stabilnu glikemiju, odnosno stabilnu razinu glukoze u krvi. Nestabilna fluktuacija glukoze u krvi može izazvati „fjaku“ nakon obroka, pad energije, slabiju kvalitetu sna – posebice ako se predvečer konzumiraju namirnice koje su bogate jednostavnim ugljikohidratima.

Također je potrebno u prehranu uvrstiti namirnice bogate vlaknima kao što su ljetno voće i povrće, sjemenke, orašasti plodovi. Naime, vlakna (koje nazivamo i prebiotici) su hrana za dobre bakterije u crijevima te podržavaju njihov rast i funkciju te održavaju ravnotežu crijevne mikroflore.

N: Zašto na to kako se osjećamo posebno utječe i podrška poput dobrih bakterija, probiotika? Kako bi ti to objasnila?

Između crijeva i mozga postoji kompleksna veza, poznata kao crijevno-moždana os. Ovaj sustav komunikacije, u kojemu neposredno sudjeluju i dobre bakterije koje se nalaze u našim crijevima, ima veliku ulogu u našem raspoloženju. Proizvodnja neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji su zaslužni za dobro raspoloženje, povezana je sa stanjem crijevne mikroflore te njezina neravnoteža može poremetiti ovu komunikaciju i dovesti do raznih disbalansa u organizmu uključujući i promijene raspoloženja.

Stoga je važno osigurati dovoljan broj i raznovrsnost „dobrih“ bakterija u crijevu.

N: Kako izgleda neki ”idealni” dnevni jelovnik ljeti, ako ga možemo tako opisati?

• Doručak- odstajale zobene pahuljice (zobene pahuljice, chia sjemenke, probiotički jogurt, bademi i sezonsko voće).
• Ručak – salata sa sezonskim povrćem, quinoom, kozjim sirom, crnim maslinama, maslinovim uljem i bučinim sjemenkama.
• Večera – plava riba sa blanširanom blitvom i salatom od sezonskog povrća.
• Međuobrok – smoothie od sezonskog voća sa lješnjacima ili hummus sa svježim povrćem, jogurt sa voćem i orašidima ili sjemenkama, kozji sir sa voćem.

Više o proizvodu B-Biotics saznajte na www.bioandina.hrPri kupnji iskoristite kod NOON10 za dodatni popust od 10% na sve Bioandina proizvode.

*Ovo je sponzorirani i savjetodavni članak; za korištenje proizvoda savjetujte se sa stručnjacima.

Više ovakvih tema pronađite u našoj rubrici WELL-BEING.

VEZANE OBJAVE